Lợi ích và tác hại của đậu lăng đối với việc giảm cân, nguyên tắc sử dụng và các công thức nấu ăn tốt nhất

Đối với những người muốn giảm cân, việc ăn uống đúng cách là vô cùng quan trọng. Chế độ ăn uống của họ nên bao gồm các loại thực phẩm ít calo nhưng vẫn bổ dưỡng. Đậu lăng là một nguồn thực phẩm như vậy. Loại đậu này là nguồn protein thực vật dồi dào và chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hãy cùng tìm hiểu đậu lăng là gì, cũng như những lợi ích và hạn chế của chúng đối với việc giảm cân.

Tác dụng của đậu lăng trong việc giảm cân

Từ thời xa xưa, người Nga đã sử dụng các loại đậu trong mùa Chay và đối với những người nông dân nghèo, chúng là cơ sở cho chế độ ăn uống lâu dài của họ vì chúng có thể thay thế thịt một cách thành công.

Các bác sĩ nội tiết hiện đại thường kê đơn chế độ ăn dựa trên đậu lăng cho những người thừa cân. Thực đơn điều trị này giúp đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng và vitamin của cơ thể, đồng thời giảm thiểu lượng calo. Các đặc tính có lợi của sản phẩm này, tạo thành nền tảng cho chế độ ăn kiêng giảm cân điều trị, bao gồm:

• hàm lượng calo thấp;
• hàm lượng khoáng chất có giá trị (kẽm, kali, phốt pho, sắt, đồng);
• hàm lượng vitamin A, E, B1, B2, axit folic;
• tỷ lệ protein thực vật cao;
• một lượng lớn chất xơ, kích thích hệ tiêu hóa;
• Chỉ số đường huyết thấp và sự hiện diện của carbohydrate phức hợp giúp đậu lăng duy trì lượng đường trong máu bình thường và ngăn ngừa cơn đói đột ngột.

100 gam đậu lăng nấu chín chứa bao nhiêu calo?

Giá trị chính của đậu lăng là, bên cạnh giá trị dinh dưỡng cao, chúng còn cực kỳ ít calo. 100 gram đậu lăng nấu chín chỉ chứa 119 calo (100 gram ngũ cốc khô chứa 332 calo). Con số này thậm chí còn thấp hơn nếu hạt được rang. Lượng calo có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào cách nấu.

Để so sánh:

• 100 gram thịt bò luộc chứa 220 calo;
• 100 gram phô mai Nga chứa 348 calo;
• 100 gam nấm thông chứa 277 calo;
• Một quả trứng gà chứa 153 calo.

Chỉ cần tiêu thụ 100 gam đậu lăng, một người sẽ nhận được 25 gam protein thực vật và 12-13 gam chất xơ thực vật.

Nên chọn cái nào?

Có nhiều loại đậu lăng khác nhau, khác nhau về màu sắc, kích thước và hình dạng hạt.

1. Ngô đen là giống ngô cao cấp và do đó cũng đắt nhất. Hạt ngô đen nhỏ, trông giống trứng cá. Ngô đen chứa nhiều protein và có đặc tính chống oxy hóa. Đặc điểm nổi bật của ngô đen là nấu chậm.
2. Tiêu nâu rất phổ biến vì dễ trồng. Chúng có kết cấu mềm mại và thường được dùng trong các món súp. Chúng cũng hữu ích cho các bệnh về tiêu hóa.
3. Hạt thì là đỏ hoặc hồng thường được sử dụng trong chế độ ăn uống trị liệu. Nó dễ nấu vì hạt không có vỏ và dễ nấu. Tốt nhất nên dùng trong các món cháo và xay nhuyễn.
4. Xanh lá cây – phổ biến ở Nga. Hạt dẹt màu xanh lá cây chứa nhiều protein. Là nguồn chất xơ tốt, nó giúp bình thường hóa hệ tiêu hóa.

Trong nỗ lực giảm cân, phương pháp được sử dụng phổ biến nhất đậu lăng đỏ hoặc xanh, tùy theo sở thích khẩu vị.

Thực đơn ăn kiêng đậu lăng

Đậu lăng có thể được sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau. Điều này làm cho chế độ ăn uống đa dạng và thú vị hơn, giúp đảm bảo giảm cân chậm và bền vững. Bằng cách tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị, bạn có thể giảm tới 5 kg mỗi tuần.

Chế độ ăn đậu lăng có thể được gọi đầy đủ là chế độ ăn giàu protein.

Nguyên tắc như sau: bữa trưa và bữa tối, hãy ăn một trong các món ăn làm từ đậu. Bữa sáng nên nhẹ nhàng, bao gồm ngũ cốc muesli, trái cây tươi và đông lạnh, các loại hạt và sữa chua tự nhiên.

Công thức ăn kiêng

Đậu lăng có thể được dùng để chế biến nhiều món ăn đơn giản và ngon miệng, tạo thành nền tảng cho chế độ ăn kiêng giảm cân.

Cháo

Đậu lăng đỏ hoặc xanh được dùng để nấu cháo. Trước khi nấu, đậu lăng được ngâm trong nước lạnh vài giờ. Sau đó, cho đậu lăng vào nước theo tỷ lệ 1:2 và đun sôi. Khi sôi, giảm lửa và đun liu riu cho đến khi chín, khuấy liên tục.

Súp giảm cân

Ngâm 150 gram đậu lăng trong nước lạnh trong 2 giờ. Thái nhỏ cà rốt và hành tây rồi xào với dầu thực vật. Sau đó, đun sôi 0,5 lít nước dùng thịt, cho đậu lăng đã chuẩn bị và 2 củ khoai tây thái lát vào. Khi sôi, cho cà rốt, hành tây và gia vị vào. Đun nhỏ lửa thêm vài phút. Ăn kèm với kem chua ít béo.

Bánh mì dẹt

Ngâm 200 gram đậu lăng đỏ trong 2 giờ, sau đó băm nhỏ, thêm một củ hành tây. Thêm một quả trứng và 2 thìa canh bột mì vào hỗn hợp thu được. Thêm một ít phô mai tươi nếu muốn. Nêm muối vào bột và trộn đều. Múc từng thìa hỗn hợp vào chảo dầu và chiên vàng hai mặt.

Thịt viên sốt nấm

Ngâm 150 gram đậu lăng xanh trong nước vài giờ, sau đó xay nhuyễn bằng máy xay sinh tố. Luộc 100 gram gạo cho đến khi chín một nửa. Thái nhỏ cà rốt và hành tây, xào với dầu thực vật cho đến khi vàng nâu. Thái nhỏ rau mùi tây. Trộn các nguyên liệu trong một bát sâu và vo thành viên thịt viên.

Với nước sốt, xào nấm với hành tây thái nhỏ và rưới một ít kem chua ít béo. Cho thịt viên vào nước sốt, đảm bảo thịt viên được phủ kín hoàn toàn. Đun nhỏ lửa trong chảo, đậy nắp, trong nửa giờ.

Salad ấm

Cắt nhỏ nửa quả ớt chuông, nửa quả bí ngòi và một củ hành tây nhỏ, rồi phi thơm với dầu ô liu. Thêm một cốc đậu lăng nấu chín và gia vị cho vừa ăn. Dùng nóng.

Đậu lăng sốt cà chua

Phi 4 tép tỏi cho đến khi vàng nâu, cho đậu lăng ngâm nước (200 gram) vào, đổ nước vào và đun nhỏ lửa trong 25 phút.

 

Với sốt cà chua, xào hành tây thái nhỏ cho đến khi mềm, thêm 250 gram cà chua bi cắt đôi, đun nhỏ lửa. Thêm 1 cốc bột cà chua, muối, đường và tiêu. Trộn đậu lăng với sốt.

Xay nhuyễn

Ngâm 500 gram đậu lăng trong nước trong 2 giờ, sau đó đun nhỏ lửa cho đến khi nhuyễn. Đun riêng 4 quả cà chua thái nhỏ, một củ hành tây và một tép tỏi. Trộn đều các nguyên liệu cho đến khi mịn.

Đậu lăng hầm

Xào rau củ thái nhỏ (cà rốt, ớt chuông, hành tây và cà chua) trong dầu. Cho đậu lăng đã ngâm vào, đổ nước ngập đậu và đun nhỏ lửa cho đến khi đậu mềm, đậy nắp.

Đậu lăng có thể gây hại gì?

Chế độ ăn đậu lăng không được khuyến khích cho tất cả những người muốn giảm cân. Những người dễ mắc các bệnh sau đây nên tránh:

1. Viêm khớp, thoái hóa khớp.
2. Bệnh gút. Đậu lăng gây lắng đọng muối ở khớp.
3. Bệnh loạn khuẩn đường ruột. Để giúp tiêu hóa các loại đậu dễ ​​dàng hơn, nên ngâm đậu lâu hơn và nấu chín kỹ hơn.
4. Bệnh túi mật. Thực hiện chế độ ăn này trong thời gian dài có thể dẫn đến tình trạng ứ mật và hình thành sỏi mật trong túi mật và ống dẫn mật.
5. Trĩ, nứt hậu môn.

Hạt thô kích thích tăng sản xuất khí. Người cao tuổi và bệnh nhân dễ bị đầy hơi nên hạn chế tiêu thụ các loại đậu.

Đánh giá và kết quả của những người đã giảm cân

Hiệu quả của chế độ ăn đậu lăng trong việc giảm cân được xác nhận bởi những đánh giá từ những người đã trải nghiệm trực tiếp:

Alexander, 45 tuổi.

"Tôi bị thừa cân từ nhỏ. Sau khi bước sang tuổi 30, tình hình trở nên nghiêm trọng hơn. Công việc ít vận động của tôi góp phần khiến tôi tăng cân. Tôi đã thử nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau, cố gắng giảm lượng thức ăn nạp vào, nhưng tôi liên tục cảm thấy đói. Tôi tìm hiểu về chế độ ăn đậu lăng để giảm cân và quyết định thử. Vợ tôi đã ủng hộ và giúp tôi thay đổi chế độ ăn uống bằng cách chế biến các món ăn khác nhau. Kết quả nhận thấy rất nhanh chóng. Giờ đây, tôi lặp lại chế độ ăn uống điều trị định kỳ, kết hợp với tập thể dục và đi bộ. Cân nặng của tôi đã trở lại bình thường."

Tatiana, 37 tuổi.

"Đậu lăng là một trong những thực phẩm yêu thích của tôi. Với chỉ số đường huyết thấp, chúng là kho chứa vitamin và khoáng chất, rất cần thiết cho người ăn kiêng. Bạn có thể ăn chúng với rau, nhưng tôi nghĩ tốt nhất là nên ăn riêng thịt."